DICAS SOBRE EXERCÍCIOS P/ EMAGRECER*
DICA NÚMERO 1: INTENSIDADE
Isso se refere ao seu nível de esforço durante o exercício. Mesmo que algumas pessoas ainda achem que se um exercício não seja doloroso ele não está fazendo nenhum bem, a teoria “sem dor, não há ganho” (no pain, no gain) não se aplica ao processo de queima de gordura.
Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade.
A maneira mais comum de identificar se você está no nível de intensidade correto é checar seus batimentos cardíacos (pulsação) durante o exercício, já que o ritmo dos seus batimentos cardíacos são diretamente relacionados ao nível de intensidade com que você está se exercitando.
Você pode checar sua pulsação palpando a parte de dentro de seu pulso ou palpando seu pescoço. Simplesmente conte sua pulsação por 6 segundos e adicione um 0 a este número para achar seus batimentos por minuto – assim você não precisa parar de se exercitar durante um minuto inteiro.
Tente checar sua pulsação várias vezes durante o exercício para assegurar que você está na intensidade correta (diminua a velocidade ou até pare se precisar). Para identificar seu “batimento cardíaco alvo”, subtraia sua idade de 220 para determinar seu batimento cardíaco máximo. Depois pegue 65% deste número para determinar seu batimento cardíaco alvo mais baixo, e 80% para determinar seu batimento cardíaco alvo mais alto. Por exemplo, se você tem 30 anos de idade:
Cálculo da freqüência cardíaca ideal para emagrecer
220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo)
190 x 0,65 = 124 (batimento cardíaco alvo mais baixo)
190 x 0,80 = 152 (batimento cardíaco alvo mais alto)
A maneira mais fácil e confiável de saber como estão seus batimentos cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um aparelho que monitore seus batimentos cardíacos.
O aparelho que monitora os batimentos cardíacos é eletrônico e tem um formato parecido com o de uma fita. Ele é usado em volta do peito, e através de um relógio especial (que vem junto com o aparelho) você vai monitorando seus batimentos.
DICA NÚMERO 2: DURAÇÃO IDEAL DO EXERCÍCIO
Isto se refere a quanto tempo você faz o exercício. Vinte minutos é geralmente considerado o mínimo para se obter os benefícios da queima de gordura e aumentar o crescimento das enzimas de queima de gordura em seus músculos.
Se você está começando, comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa, e não a distância.
Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Sessões longas fazem com que o corpo questione a severidade da seção de treinamento e, infelizmente, aumenta as chances da “quebra dos músculos”, um horror para quem está querendo perder gordura.
Trinta minutos é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia.
DICA NÚMERO 3: FREQÜÊNCIA DOS EXERCÍCIOS
Isto se refere ao período de intervalo entre suas seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício (assim você não perde condicionamento).
A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar. Desta forma você descansa corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de contusões.
Não tenha “medo” de descansar um ou alguns dias achando que com isso você irá estar “quebrando o ciclo do programa” ou engordando. Mesmo os atletas mais preparados precisam de um dia de descanso de vez em quando.
DICA NÚMERO 4: HORÁRIO CERTO PARA EXERCITAR-SE !
Essa dúvida é muito comum em academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.
É muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes. Dentre eles estão correr, pedalar e nadar.
Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.
Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.
Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.
Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.
Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.
Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico.
É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.
| * EMAGRECIMENTO X MUSCULAÇÃO * |
TAXA METABÓLICA DE REPOUSO
Para quem ainda não sabe, a musculação é um trabalho que também pode proporcionar a queima de massa gorda. Para entendermos melhor como isto acontece, devemos aprender um pouco sobre Taxa Metabólica de Repouso (TMR).
A TMR representa o gasto energético necessário para manter as funções vitais durante o repouso. Em geral, a TMR representa de 60 a 75% do total de energia gasta diariamente – o efeito térmico da respiração representa em torno de 10% e a atividade física uma faixa entre 15 a 30%.
Para se calcular o gasto energético em repouso, existem fórmulas complexas que levam em conta a área corporal e a idade. Outras ainda calculam o gasto metabólico basal baseado na quantidade de massa magra. Uma fórmula simples de se calcular o gasto calórico em repouso é pelo método mostrado no livro de Nancy Clark (Guia de Nutrição Esportiva), no qual se utiliza a seguinte fórmula:
TAXA METABÓLICA DE REPOUSO
| T.M.R. = Peso corporal (kg) x 22 calorias |
Depois de calculada a TMR, some ainda o gasto energético de suas atividades diárias (trabalho, atividades no lar). Não considere a sua atividade física.
Por exemplo:
Se você, no dia-a-dia, tem um trabalho sedentário, no qual pouco se movimenta e só anda de carro, você é pouco ativo. Some ao TMR mais 20 a 40% do TMR.
Se você é uma pessoa moderadamente ativa no dia-a-dia, caminha um pouco para chegar ao trabalho e se movimenta bastante quando está trabalhando, some à TMR mais 40 a 60% do TMR.
Se você for muito ativo, ou seja, seu trabalho exige grandes esforços manuais ou caminhadas contínuas, acrescente ao TMR mais 60 a 80% do mesmo.
Por exemplo: você pesa 60 kg e é uma pessoa moderadamente ativa.
TMR = 22 X 60
TMR = 1320 calorias
Calcule agora as calorias gastas das atividades diárias para uma pessoa moderadamente ativa.
Atividades diárias = 50% X 1320 = 660 calorias
Agora some as duas
TMR + atividades diárias = 1320 +660 = 1980 calorias diárias.
E o que esta taxa metabólica em repouso tem haver com a musculação? O aumento de massa muscular provocado pela musculação faz com que a taxa metabólica de repouso sofra um aumento, pois a massa muscular consome energia ativamente mesmo durante o repouso. Em um estudo (Nelson, 1994), feito com homens e mulheres de 50 a 70 anos que realizaram um trabalho de musculação 3 dias por semana durante 12 semanas, foi observado que a TMR aumentou 15% e isto representou uma perda de 2 kg de massa gorda, sem que tivesse sido feita nenhuma dieta.
Analisando comparativamente à atividade aeróbia, notamos que o gasto calórico durante a atividade aeróbia ocorre principalmente durante o exercício, enquanto no trabalho de musculação a queima calórica ocorre predominantemente em repouso.
Enfim, tanto a atividade aeróbia quanto a musculação proporcionam a perda de massa gorda. E qual das duas proporciona maior queima? Isto vai depender do tipo de atividade aeróbia escolhida, da intensidade, duração e também da sobrecarga da musculação. Em geral a atividade aeróbia mostra uma queima calórica maior do que a musculação. Mas isto não torna a musculação menos importante. Um trabalho de fortalecimento muscular pode ajudar nas suas atividades diárias, melhorar a sua postura, evitar lesões comuns em atividades aeróbias e outros benefícios, além de ajudar na queima de massa gorda.
Taxa Metabólica de Repouso
Fonte : Liane Beretta
www.personalfit.com.br
Veja, no quadro abaixo, quais atividades aeróbias você pode estar praticando para auxiliá-lo no emagrecimento .
| * OS MELHORES EXERCÍCIOS AERÓBIOS* |
Você sabe quais são as atividades que de fato auxiliam no emagrecimento ? Confira aqui as melhores atividades para você emagrecer rapidamente. É bom ter em mente que as calorias queimadas durante os exercícios depende de vários fatores , como estatura, peso e capacidade física do atleta, além é claro da intensidade da atividade. Por isso a indicação do gasto calórico fornecida aqui é aproximada. Vale lembrar ainda que para perder de ½ à 1 Kg de gordura por semana somente com ajuda de exercícios aeróbios ( sem alterar a dieta ) é preciso queimar cerca de 3500 calorias semanais ( ou 500 cal. por dia ). Você pode optar por uma ou mais destas atividades e/ou diminuir a quantidade das porções durante as refeições com a orientação de um nutricionista especializado.
| ATIVIDADE | GASTO CALÓRICO | CAPAC. FÍSICA | COND. FÍSICO |
| PULAR CORDA | 500 à 800 cal/hora | Força e Resistência | Intermediário |
| STEP | 400 à 500 cal/hora | Força e Resistência | Intermediário |
| NATAÇÃO | 430 à 530 cal/hora | Força e Resistência | Iniciante |
| AEROFIGHT | 600 à 850 cal/hora | Força e Resistência | Iniciante |
| SPINNING | 500 cal/hora | Força e Resistência | Intermediário |
| TRANSPORT | 500 cal/hora | Força e Resistência | Iniciante |
| HIDROGINÁSTICA | 500 cal/hora | Força e Resistência | I / Int./ A |
| AERO-JAZZ | 400 cal/hora | Força e Resistência | Iniciante |
| BODY PUMP | 500 cal/hora | Força e Resistência | Iniciante |
| CORRIDA | 500 à 800 cal/hora | Força e Resistência | Iniciante |
DICA SUPER IMPORTANTE !!!
Fazer exercício em jejum, não emagrece ...
Muito comum às pessoas afirmarem que passam longos períodos sem se alimentar vis
Muitos acham que pular corda é brincadeira de criança, mas você sabia que praticando este exercício,
